Übungen und Meditationen
Manchmal ist der Körper der sicherste Ort, um ins Hier und Jetzt zurückzufinden.
Alle Übungen, die du hier findest, sind sanfte Impulse für dein Nervensystem – kleine Einladungen, dich zu spüren, zu erden und dich selbst liebevoll zu begleiten.
Da diese Impulse bewusst kurz gehalten sind, kann ich hier nicht so traumasensibel und fein abgestimmt anleiten, wie ich es in einer 1:1-Begleitung oder in meiner Körperarbeit tue. Nimm sie daher bitte als freundliche Einladung, die du immer an deine eigenen Bedürfnisse anpassen darfst.
Du entscheidest jederzeit, wie viel du mitmachst, wie lange du verweilst und welche Übung für dich heute passt. Es gibt kein Ziel, keine Erwartung, kein „richtig“ oder „falsch“. Und oft entfalten diese Übungen ihre Wirkung besonders dann, wenn du sie wiederholst – kleine Schritte können eine große Veränderung bewirken.
Viel Freude beim Lauschen und Forschen.
Traumasensible Übung 1
Orientieren und Raum geben
Dein Nervensystem liebt Orientierung – sie signalisiert: Es ist gerade sicher für mich. Besonders dann, wenn du dich überreizt, innerlich unruhig, erschöpft oder von dir abgeschnitten fühlst, kann ein bewusster Blick in den Raum dir helfen, dich sanft zu erden und wieder mehr Klarheit und Ruhe zu finden. Dich ins Hier und Jetzt zu holen bedeutet: dein Körper entspannt sich, dein Geist wird freier und deine Aufmerksamkeit ist wieder dort, wo du gerade bist.
Wirkung:
– vermittelt Sicherheit und Halt
– reduziert Reizüberflutung
– schafft innere Ruhe
- stärkt deine Körperwahrnehmung
- fördert deine Präsenz im Hier und Jetzt
Einladung:
Probiere diese Übung und alle weiteren Übungen bitte ganz neugierig und ohne Erwartungsdruck aus. Versuche offen zu sein, für das was sich zeigt – auch kleine Veränderungen können einen schönen Unterschied machen.
Traumasensible Übung 2
Atmen als Anker
Oft merken wir im Stress, dass unser Atem kurz, flach und hektisch wird – das verstärkt innere Unruhe. Indem du deinen Atem bewusst vertiefst, kannst du dein Nervensystem beruhigen und dich wieder klarer spüren.
Wirkung:
– beruhigt dein Nervensystem
– löst emotionale und körperliche Anspannung
– bringt dich ins Hier und Jetzt
– stärkt die Verbindung zu dir selbst
Einladung:
Vielleicht möchtest du versuchen, deinen Atem auch im Alltag immer mal wieder bewusst wahrzunehmen.
Traumasensible Übung 3
Den Boden unter dir spüren
Wenn Gedanken kreisen oder Anspannung steigt, verlieren wir leicht das Gefühl für Halt. Der Boden erinnert dich daran: du wirst getragen – jederzeit.
Wirkung:
– vermittelt Stabilität und Erdung
– reduziert innere Unruhe und beruhigt
– schenkt dir ein Gefühl von sicherem Getragensein
– beruhigt deinen Geist
Einladung:
Es kann sehr wohltuend sein, immer mal wieder bewusst den Boden unter dir zu spüren. Probier es doch gerne mal aus.
Traumasensible Übung 4
Eigene Körpergrenzen spüren
Manchmal fühlen wir uns reizoffen, erschöpft oder haben Schwierigkeiten, uns innerlich abzugrenzen. Dann kann es hilfreich sein, die eigenen Körpergrenzen bewusst wahrzunehmen. Das schenkt Orientierung, Klarheit und ein Gefühl von: Hier bin ich – mit meinem Körper und meinen Gefühlen.
Wirkung:
– vermittelt Orientierung und Halt
– stärkt das Gefühl für den eigenen Raum
– reduziert Reizüberflutung
– fördert Selbstwahrnehmung und innere Ruhe
Einladung:
Wenn du möchtest, streiche mit deinen Händen langsam von deinem Kopf über die Schultern, Arme, den Oberkörper und die Beine bis zu den Füßen. Vielleicht stellst du dir dabei vor, du markierst liebevoll deinen Raum. Und vielleicht magst du am Ende mit den Händen Richtung Boden ausstreichen, tief ein- und ausatmen und nachspüren, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.
Traumasensible Übung 5
Stimme & Ton
Deine eigene Stimme kann eine unmittelbare Quelle der Beruhigung sein. Summen wirkt direkt auf den Vagusnerv und kann dir helfen, innere Anspannung zu lösen und Regulation zu finden.
Wirkung:
– unterstützt die Regulation des Nervensystems
– kann Anspannung über Vibration lösen
– schenkt Momente von Lebendigkeit und Ruhe zugleich
– stärkt den Selbstkontakt
Einladung:
Vielleicht magst du leise auf „mmm“ summen. Vielleicht kannst du dabei die Vibrationen in deinem Körper wahrnehmen. Wenn es dir guttut, kannst du deine Hände sanft auf die Brust oder den Hals legen – ganz leicht, fast schwebend. Sei dabei achtsam, manchmal können auch Erinnerungen auftauchen. Lass dir Zeit. Und vielleicht bemerkst du beim Nachspüren Stille, ein Gähnen oder ein befreiendes Seufzen.
Traumasensible Übung 6
Zentrieren bei innerer Überflutung
Wenn innen alles zu viel wird, kann es dich stabilisieren, dich auf deine Mitte zu besinnen. Das bringt Ruhe und ein Gefühl von Getragen-Sein – wie ein innerer Anker.
Wirkung:
– schenkt innere Sammlung und Klarheit
– beruhigt das Nervensystem
– kann Überforderungsgefühle lösen
– stärkt die Verbindung zur eigenen Mitte
Einladung:
Wenn du magst, spüre deine Wirbelsäule – vom Steißbein bis zur Scheitelkrone. Vielleicht hilft es dir, die Stellen sanft zu berühren, um Anfang und Ende deutlicher wahrzunehmen. Vielleicht stellst du dir deine Wirbelsäule wie Seegras im Ozean vor: flexibel, verbunden, getragen. Du könntest deinen Atem sanft daran entlangfließen lassen – vielleicht bei der Einatmung aufwärts und bei der Ausatmung abwärts. Wenn es sich stimmig anfühlt, darf auch eine kleine Bewegung entstehen – wie ein Schaukeln oder Schwingen. Spüre nach, solange es dir guttut. Vielleicht bemerkst du beim Nachspüren, dass sich etwas verändert.
